Najzdrowsza dieta świata – zyskaj cenne punkty na Olimpiadzie Wiedzy o Żywieniu!

Wprowadzenie – jak przygotować się do Olimpiady Wiedzy o Żywieniu?

 Za moment przeczytasz artykuł przygotowany przez jednego z Prowadzących Indeksu w Kieszeni. Stanowi on drobny wycinek kompleksowego kursu w skład którego wchodzą prezentacje multimedialne, skrypty, zestawy zadań, czy testy kontrolne, dzięki którym Twoja nauka stanie się nie tylko skuteczniejsza, ale również przyjemniejsza. Po lekturze tego krótkiego opracowania zapraszamy Cię do zajrzenia na podstronę, na której szczegółowo opisujemy sposób w jaki możemy Ci pomóc osiągnąć Twoje edukacyjne cele!

Choroby cywilizacyjne – co musisz wiedzieć na Olimpiadzie Wiedzy o Żywieniu?

Źródło: www.freepik.com

Współczesne społeczeństwo coraz częściej zmaga się z chorobami cywilizacyjnymi – uważa się je za przyczynę ponad 70% zgonów. Definiuje się je jako występujące powszechnie, niezakaźne schorzenia związane z rozwojem cywilizacji, a do ich głównych przyczyn zalicza się siedzący tryb życia, źle zbilansowaną dietę, stres i zanieczyszczenia środowiska.

Do najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych należą dolegliwości układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca prowadząca do zawału), otyłość, cukrzyca, nowotwory, alergie, przewlekła obturacyjna choroba płuc, choroba wrzodowa oraz schorzenia psychiczne. W Polsce najczęstszą przyczyną zgonów są choroby układu krążenia.

Gdzie ludzie żyją dłużej?

Są na świecie miejsca, w których choroby cywilizacyjne występują znacznie rzadziej niż w większości populacji, a ludzie żyją dzięki temu dłużej. Mowa o mieszkańcach krajów śródziemnomorskich, na czele z mieszkańcami Krety, którzy najrzadziej na świecie zapadają na choroby układu krążenia i nowotwory – przed tymi chorobami chroni ich dieta śródziemnomorska.

Potwierdza to m.in. przeprowadzone przez Ancela Keys w latach 1958 – 1964 Badanie Siedmiu Krajów, obejmujące Japonię, Grecję, byłą Jugosławię, Włochy, Holandię, Stany Zjednoczone i Finlandię. W każdym z tych krajów wybrano 16 populacji różniących się stylem życia, sposobem odżywiania i występowaniem choroby niedokrwiennej serca. W czasie prowadzenia badania przebadano ponad 12 tysięcy osób.

Wyniki oraz przeprowadzane w późniejszych latach analizy badań wykazały, że umieralność z powodu choroby niedokrwiennej serca była tym większa, im wyższe było spożycie masła i ciast, mięsa, mleka, cukru, twardej margaryny i smalcu. Za to im więcej posiłki zawierały nasion roślin strączkowych i olejów roślinnych oraz ryb i warzyw, tym umieralność w populacji była niższa. Wynika z tego, że dieta śródziemnomorska jest efektywna w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca. Wniosek ten potwierdzają także późniejsze badania, np. Lyon Heart Study.

Co wpływa na częstość zachorowań?

Występowanie choroby niedokrwiennej serca jest powiązane ze spożyciem nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych – w kwasy nasycone, w których atomy węgla połączone są pojedynczymi wiązaniami, bogate są tłuszcze zwierzęce, natomiast w kwasy nienasycone, czyli takie, w których występują wiązania podwójne – tłuszcze pochodzenia roślinnego. Oczywiście, jak od wszystkiego, tak od tej reguły również występują wyjątki – np. olej palmowy w 50% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych.

Badania wykazują, że w krajach, w których spożycie tłuszczów zwierzęcych jest małe, za to wysoka jest konsumpcja oliwy z oliwek, zawały serca są rzadkie – do tego opisu pasują właśnie kraje śródziemnomorskie. Zawały serca występują rzadko także w Japonii, gdzie spożycie tłuszczów jest niskie, wysoka jest za to ilość zjadanych ryb, bogatych w kwasy omega-3. Z kolei w Stanach Zjednoczonych, Finlandii i Holandii ludzie spożywają duże ilości kwasów nasyconych, przez co często występuje u nich wysoki cholesterol i następuje wiele zgonów spowodowanych zawałem serca.

Stwierdzono także, że mniejsza liczba zgonów spowodowanych chorobą niedokrwienną serca ma związek ze spożyciem przeciwutleniaczy – związków, które odpowiadają za hamowanie szkodliwego działania wolnych rodników tlenowych. Substancje te występują w chętnie spożywanych przez mieszkańców krajów śródziemnomorskich produktach: owocach i warzywach, a także oliwie z oliwek.

Dlaczego tak się dzieje?

Źródło: www.freepik.com

Jednym z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia jest podwyższone stężenie cholesterolu we krwi. Cholesterol jest niezbędny naszemu organizmowi m.in. do produkcji hormonów sterydowych czy budowy błon komórek. Jednak gdy jego stężenie jest zbyt wysokie, złogi cholesterolu odkładają się w tętnicach. Prowadzi to do miażdżycy, zwężenia tętnic i utrudnienia przepływu krwi, czego skutkiem może być choroba niedokrwienna serca i mniejszy dopływ tlenu do narządów, a także zawał serca, udar mózgu i zatory.

Okazuje się jednak, że cholesterol cholesterolowi nierówny – wyróżniamy jego dwie główne frakcje: LDL, czyli tzw. „zły cholesterol”, i HDL, tzw. „dobry cholesterol”. Frakcja LDL odpowiada za transport cholesterolu z wątroby (gdzie jest produkowany) do tkanek, więc zwiększa odkładanie go w organizmie. Natomiast Frakcja HDL działa odwrotnie – transportuje cholesterol z tkanek do wątroby, zatem minimalizuje jego odkładanie.

Nasycone kwasy tłuszczowe, w które bogate są tłuszcze zwierzęce, zwiększają stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, a także jego frakcji LDL. Tłuszcze te powinny stanowić nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli kwasy, które w swojej budowie zawierają jedno wiązanie podwójne, mogą brać udział w zapobieganiu rozwoju miażdżycy i chorób serca. Występują one w oliwkach, orzechach, awokado i żółtku jajek.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne, są kluczowe w prewencji i leczeniu chorób układu krążenia. Obniżają całkowite stężenie cholesterolu i frakcji LDL, za to podnoszą stężenie korzystnej frakcji HDL. Do tej grupy kwasów zaliczamy też NNKT. Ich pełna nazwa to „Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe”, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, więc muszą być dostarczone z pożywieniem. W organizmie ulegają one przemianom do długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6), niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy omega-3 obniżają ciśnienie krwi, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach serca i zapobiegają zaburzeniom rytmu serca.

Na czym opiera się dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska nie jest dietą odchudzającą, a zdrowym sposobem odżywiania przez całe życie. Bardzo ważna jest w niej aktywność fizyczna i spożywanie dużych ilości wody niegazowanej. Podstawę tej diety stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa. „Zielenina” występuje praktycznie w każdym posiłku, często w postaci sałat i sałatek. Ponadto istotne miejsce zajmują owoce, nasiona strączkowe oraz oliwa z oliwek – jest ona głównym źródłem tłuszczu.

Głównym źródłem białka są ryby i owoce morza, rzadziej spożywa się drób, jogurty, sery i jajka. Rzadko spożywane jest czerwone mięso i słodycze, w roli deserów często występują świeże owoce. Charakterystyczne jest spożywanie do posiłków wina w umiarkowanych ilościach, często jest ono rozcieńczone.

Na rozpoczęcie stosowania zaleceń diety śródziemnomorskiej w codziennej diecie nigdy nie jest za późno! Nawet, gdy zmian dokonamy po 60. roku życia, mogą nam one pomóc w jego wydłużeniu i poprawić jego jakość.

Podsumowanie – skuteczne przygotowanie do Olimpiady Wiedzy o Żywieniu

To już koniec tego artykułu. Zachęcamy Cię do skorzystania z kompleksowego przygotowania do Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, dzięki któremu co roku dziesiątki ambitnych licealistów realizuje swoje edukacyjne cele! O szczegółach przeczytasz na dedykowanej zakładce.

Autor tekstu: Oliwia Andrasz

Grupa odnośnie Przygotowań do Olimpiady Wiedzy o Żywieniu

Chcesz być ze wszystkim na bieżąco? Dołącz do grupy na Facebooku!